ACTIVIDADE FÍSICA

Porquê começar a fazer exercício físico agora?

Confira pesquisas que mostram que, além de ajudar a emagrecer, os exercícios físicos podem ser grandes aliados para uma vida melhor.

A vontade de perder alguns quilinhos nem sempre é suficiente para manter uma pessoa habitualmente sedentária numa academia. Mas vários estudos recentes têm mostrado que praticar um exercício físico não é importante apenas para colocar a silhueta no lugar.

Alguns aspectos da vida como a motivação, o humor e até o desempenho no trabalho, podem ser aprimorados – seja na academia, no ringue, piscina ou na pista de corrida. A seguir, poderá conferir o resultado de algumas pesquisas que indicam bons motivos para deixar a preguiça de lado, tirar a roupa de ginástica do fundo da gaveta e começar a exercitar-se.

1. Quem faz exercício físico ganha mais dinheiro

Pode parecer estranho, mas essa foi a conclusão de uma pesquisa recente feita pelo economista Vasilios Kosteas, da Cleveland State University. De acordo com ela, pessoas que fazem exercícios físicos pelo menos três vezes por semana ganham 9% mais do que sedentários. Quem malha de uma a três vezes na semana, ganha 5% a mais.

O motivo não está na ideia de que pessoas que fazem exercício físico regularmente serem mais bonitas ou magras. Na verdade, essa diferença deve-se ao facto, segundo o pesquisador, do treino físico ajudar de forma evidente no foco e na actividade cerebral, gerando-se uma enorme quantidade de endorfinas, responsáveis por uma melhoria da saúde em geral, da destreza física e emocional dos praticantes. Tudo isso, claro, resulta numa melhoria da auto-estima, da motivação, e como é óbvio num aumento evidente da sua produtividade em termos profissionais, tornando-se mais capacitado e qualificado.

2. Exercícios são bons para o desempenho sexual

O cansaço resultante das atividades físicas não atrapalha em nada a vida sexual das pessoas. Pelo contrário, os treinos podem ser benéficos para prevenir e tratar a disfunção, e, ainda, aumentar o desejo sexual. Pesquisadores da Unicamp conseguiram provar, em 2008, que praticar atividades aeróbicas cinco vezes por semana, por pelo menos meia hora, é um bom tratamento para problemas de ereção.

Já um estudo da University of California mostrou que corridas de 15 a 20 minutos de duração, todos os dias, são suficientes para aumentar a libido de mulheres e homens com problemas de desejo.

3. Treinar ajuda nos estudos

Para adultos que trabalham e estudam, encaixar um exercício físico na rotina pode ser uma ideia fora da realidade, mas investigações recentes feitas em diversos países revelam que pode valer a pena. Os resultados mostram que a atividade cerebral, a memória e o aprendizado sofrem considerável melhora com o exercício, em comparação com pessoas sedentárias.

Uma pesquisa da University of Illinois, nos Estados Unidos, por exemplo, indicou que os treinos estimulam a produção de neurónios ligados às funções cognitivas, que permitem assimilar e memorizar conteúdos.

4. Os treinos são um tratamento excepcional para depressão

Os tradicionais remédios contra a depressão nem sempre fazem o efeito desejado e, no lugar deles, os exercícios físicos podem conseguir reverter o quadro. Uma pesquisa de 2011, feita pelo UT Southwestern Medical Center, provou esse fato. Os cientistas analisaram um grupo de pessoas de 18 a 70 anos com quadro de depressão e que não haviam respondido bem ao medicamento dado no início do tratamento.

Depois de fazerem exercícios por 12 semanas – escolhidos de acordo com o perfil de cada um, 30% se recuperaram completamente e 20% tiveram melhora considerável. Resultado que não havia sido alcançado pelas pílulas.

5. Falta de exercícios pode matar tanto quanto o tabaco

Se você não fuma, mas não pratica exercícios físicos, o risco de morrer prematuramente é quase tão grande quanto se fosse viciado em tabaco. Um estudo publicado em Julho deste ano indicou que a causa da morte precoce de uma em cada dez pessoas está ligada à falta de ginástica.

A pesquisa afirma que, todo ano, 5,3 milhões de pessoas perdem a vida por doenças cardíacas, diabetes, câncer de mama e cólon, além de outros problemas ligados ao sedentarismo.

6. Exercícios ajudam a tratar diabetes e doenças do coração

Além de prevenir doenças, as actividades físicas podem contribuir para a recuperação, de acordo com vários estudos. Um deles, realizado na Universidade de São Paulo – USP, indica que as actividades regulares ajudam no tratamento de diabetes mellitus tipo 1. Além disso, eles são benéficos para melhorar a pressão arterial e a frequência cardíaca, o que também indica a sua contribuição no tratamento de doenças coronárias.

Actividade física recomendada

As recomendações actuais referem que se deve acumular pelo menos 30 minutos de actividade física de esforço moderado, quase todos os dias da semana. Quanto mais actividade física fizermos, melhores serão os benefícios, sendo no entanto preferível pouca actividade a nenhuma!

Por tudo isso, considera-se adequado e prudente as recomendações com relação à quantidade diária mínima de exercícios do ACSM 2000, que são:

· Frequência de Treino - 3 a 5 vezes por semana.

· FCmax de reserva.

· Duração. 20 a 60 minutos de actividade contínua dependendo da intensidade.

· Tipo de actividade - Qualquer actividade que utilize grandes grupos musculares que seja mantida constante, rítmica e aeróbia por natureza.

· Treino de resistência para manter a massa muscular - 8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares trabalhados em séries de 8 a 12 repetições, pelo menos 2 vezes por semana.

As orientações actuais costumam expressar-se através da chamada pirâmide da actividade física apresentada. À medida que se sobe na pirâmide aumenta a intensidade das várias actividades físicas mas decresce a necessidade da sua frequência semanal. Ou seja, as actividades menos intensas para proporcionarem os mesmos benefícios necessitam ser diárias ou quase e o inverso vai-se aplicando à medida que aumenta a intensidade. Assim, e porque o factor que mais se correlaciona com os riscos causados pela prática de actividade física é a sua intensidade, pode-se concluir que a actividade física ligeira a moderada, desde que diária ou quase, já proporciona ganhos muitos significativos de saúde, a muitos níveis. É assim, necessário que todos nós sejamos activos pelo menos durante 30 minutos diários.

Se pretendermos beneficiar ainda mais a saúde pode-se substituir ou acrescentar esta actividade, em 3 a 5 dias da semana, por actividade física formal em que se privilegie o trabalho cardiovascular (marcha mais rápida, corrida lenta, bicicleta, remo ou afins) e a flexibilidade.

A intensidade destes programas depende de muitos factores pelo que a prescrição de exercício deve ser sempre personalizada em função das necessidades e preferências de cada um. Para ganhos adicionais deve-se incluir trabalho de força 2 a 3 vezes por semana, mas isso não dispensa o trabalho cardiovascular que é o principal.

Neste terceiro nível também está a prática desportiva recreativa em substituição de algumas das sessões de treino mais rígido para evitar a saturação, embora aqui seja mais difícil delimitar a intensidade mínima e máxima a que decorre o esforço.

O quarto e último nível é o do desporto de competição que em termos de saúde é facultativo, pois os benefícios que vai trazer serão desproporcionadamente pequenos para a sua grande intensidade.

É importante que a prática da actividade física, em termos de promoção da saúde, seja adequada a cada indivíduo. Desta forma, a optimização da eficácia versus riscos da actividade física estruturada, permitiu concluir que o trabalho cardiovascular se situa entre 3 a 5 vezes por semana quando a saúde é o principal objectivo. É que, pela análise da forma das curvas da figura, pode-se verificar que a partir desses valores já não há muito mais ganhos de saúde e o risco de lesões aumenta desproporcionadamente. O mesmo acontece para a relação entre risco de lesão e intensidades da prática, duração de cada sessão e para a sua frequência semanal que obedecem ao mesmo tipo de curvas.

Algumas recomendações da American Heart Association em relação à prática de Actividade Física:

Adultos com 18 ou mais anos necessitam de 30 minutos de actividade física diária durante pelos menos 5 dias para serem saudáveis;
Crianças e adolescentes necessitam de 60 minutos de actividade física por dia;
Benefícios significativos podem ser obtidos se praticarmos actividade física moderada (ex: 30 minutos de marcha, 15 minutos de corrida);
30 a 60 minutos de exercício contínuo ou intermitente (mínimo de 10 minutos em cada período) diários, promove benefícios significativos na saúde;
Dieta pobre e a inactividade física são causas de excesso de peso e da obesidade;
Actividade física moderada praticada diariamente pode reduzir os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, e alguns tipos de cancro;
Actividade física diária ajuda a controlar ou a diminuir: a pressão arterial, o colesterol, a obesidade, a osteoporose, a ansiedade e depressão.

Fonte: American Colleg

Diferentes tipos de exercício

O corpo humano foi criado para o movimento, se você tem uma vida sedentária, está na hora de pensar em formas de se mexer mais. Ter uma vida ativa melhora seu bem-estar e evita inúmeras doenças. Escolha a atividade que mais te agrada e tente incorporar no seu dia a dia, seu corpo agradece!

Para ter uma vida ativa e conseguir os benefícios que o exercício oferece, deve-se ter muita força de vontade, dedicação e paciência, principalmente no início da prática. Porém, o mais importante é adquirir o hábito.

Benefícios dos Exercícios Físicos

Queima de calorias e perda de peso;
Manutenção da tonificação dos músculos;
Melhora a circulação;
Melhora as funções cardíacas e pulmonares;
Aumento do autocontrole;
Redução do stress;
Aumento da habilidade de concentração;
Melhora a aparência;
Reduz a depressão;
Melhora a qualidade do sono;
Prevenção de pressão sanguínea e colesterol altos e diabetes.
Diminui o risco de doenças.

Exercícios Aeróbicos

São os que mais benefícios trazem ao organismo, diminuindo a chance de doenças cardiovasculares e melhorando a qualidade e a expectativa de vida.

Caminhada

É um excelente exercício se você está iniciando as atividades físicas na sua rotina. Dos exercícios aeróbicos, a caminhada é a modalidade que reúne o maior número de vantagens. Todas as pessoas que não apresentam limitações físicas importantes podem caminhar. A caminhada permite ao iniciante começar o seu programa de exercícios com cargas bem leves de trabalho e, com o tempo, ir progredindo lentamente, até atingir a intensidade ideal de treinamento.

O custo dessa atividade física é muito baixo e ela pode ser realizada em praticamente qualquer lugar, como na rua, nos parques, na praia, no campo, em pistas atléticas, ginásios. Ela também promoverá melhorias na saúde, queimará gorduras e trará bem-estar. Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que não caminhar nada.

Corrida

Para iniciar com a corrida é necessário já estar com um bom condicionamento físico.

No começo da atividade, o organismo ainda não está adaptado ao esforço exigido. O coração começa a bater mais forte e as células necessitam de mais oxigênio e nutrientes para funcionar bem. Por isso, nos cansamos muito, e muito rapidamente.

O ideal é respirar lenta e profundamente. Isto permite uma melhor captação e absorção do oxigênio além de evitar um estado ofegante. Inspire em dois tempos pelo nariz e solte o ar no mesmo ritmo pela boca. Não se esqueça de beber água: correr consome água, energia e sais minerais. A corrida é excelente, porque mexe com todos os músculos do nosso corpo: é um exercício bastante completo. Melhor ainda que só correr é o exercício intervalado, que intercala corrida com caminhada.

Bicicleta

Andar de bicicleta contribui bastante para o bem-estar físico e mental.

Esta atividade é excelente para enrijecer as nádegas e coxas – regiões que estão constantemente em nossa lista de preocupações, por serem propensas ao acúmulo de gordura e à flacidez. Além de queimar muitas calorias, contribui também para o bom funcionamento do sistema cardiovascular.

Para realizar o treino, opte por locais longe da poluição, como parques e ruas tranqüilas. Assim, você estará potencializando os resultados da atividade e acalmando a mente da correria do dia-a-dia.

Antes de iniciar, consulte um médico e realize exames para assegurar que você esteja apto a realizar essa atividade.

Lembre-se que a postura é um segredo para o bom resultado: ajuste o banco de forma que a coluna fique reta, o abdômen contraído, e as pernas flexionadas.

Musculação

A função da musculação não é somente estética. Ela também é essencial para a saúde e o bem-estar. Hoje sabemos, por meio de diversas pesquisas científicas que o treino com pesos aumenta a massa muscular e traz inúmeros benefícios ao organismo como um todo.

Quando praticamos o treino com pesos, adquirimos massa magra. Com mais músculos no corpo, nosso metabolismo fica acelerado e consome mais calorias, mesmo em repouso. Resultado: perdemos peso com mais facilidade. Além disso, o treino de resistência fortalece os ossos, o coração e melhora a postura.

É fundamental a prática de musculação principalmente após os trinta anos – idade em que começa a diminuição de massa magra e que devem ser iniciados os primeiros cuidados para evitar a osteoporose. Entre vários outros cuidados, o treino com pesos ajuda o organismo a fixar o cálcio nos ossos, fortalecendo-os.

A musculação deve ser praticada juntamente com exercícios aeróbicos para que os benefícios sejam completos. Assim, você ganha um corpo mais forte e um coração mais resistente. E um corpo mais forte executa as tarefas diárias com mais disposição, energia e bem-estar.

A recompensa vem em forma de muita saúde, energia e de um corpo muito mais bonito.

Yoga

A prática da yoga está presente na vida de cada vez mais pessoas. Até bem pouco tempo atrás, muito poucos realmente a praticavam. A yoga é conhecida por proporcionar vários benefícios para o corpo e para a mente.

Os exercícios de yoga são bastante suaves. Eles podem ser praticados sem um grande esforço, sendo perfeitamente adequados para o fim de um dia de trabalho, por exemplo.

Seus efeitos são profundos, poderosos e duradouros. A yoga mantém a coluna saudável e flexível, as articulações lubrificadas e em perfeita mobilidade, os músculos tonificados e elásticos, mas a sua ação é muito mais ampla; pois ela trabalha o sistema energético do ser humano, sistema este que comanda nossa atividade física e mental.

Essa técnica é muito usada pelos orientais, que afirmam ser mais do que uma simples meditação. Ela ajuda a melhorar a respiração, trabalhando diversas posturas e exigindo um esforço concentrado em um músculo especial: o abdômen.

É fundamental trabalhar a região do abdômen para auxiliar na nossa sustentação. Por isso, em uma determinada postura, se o músculo abdominal não estiver enrijecido, a coluna pode dobrar mais do que o corpo permite, o que prejudica a coluna e toda a estrutura óssea.

Dominar o corpo através da mente é o segredo da yoga. Para manter o equilíbrio e conseguir permanecer por um bom tempo na mesma posição, exige-se uma contração incessante da barriga, proporcionando o enrijecimento muscular na região do abdômen.

A yoga ajuda no alívio do stress por meio da meditação, mas o motivo da procura pelas aulas de yoga vem sendo cada vez mais o fortalecimento dos músculos. No primeiro mês em que se pratica o exercício já é possível sentir uma melhora na qualidade de vida.

A yoga utiliza técnicas respiratórias, físicas e de descontração. Porém, a mente nunca está dissociada do corpo: corpo e mente formam um todo indivisível. Designamos por psicofísicas as técnicas em que damos ênfase ao corpo e à mente.

Na yoga, a concentração mental deve ser constante. Para seu desenvolvimento, devem ser utilizadas técnicas apropriadas para aumentar o poder de concentração, a memória e o raciocínio. O controle da respiração, aplicado tanto à captação e distribuição de energia vital pelo corpo, como à descontração física, emocional e mental, é um dos campos mais importantes da prática de yoga.

Subir Escada

Subir e descer escadas é um dos exercícios mais completos que existe. Além de ser uma actividade aeróbica muito eficaz para trabalhar os músculos das pernas, queimar gorduras da parte inferior do corpo e gastar energia, também melhora a frequência cardíaca e a capacidade pulmonar.

Subir escadas auxilia na redução de peso e traz efeitos positivos na saúde a curto, médio e longo prazo. Ajuda a reduzir notavelmente os níveis de colesterol ruim no sangue e a probabilidade de adquirir enfermidades crónicas como problemas cardiovasculares, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer, proporcionando energia e vitalidade.

Alongamento

O alongamento é fundamental para prevenir lesões musculares, pois esquenta e prepara os músculos para a actividade física. Deve ser feito antes e depois dos exercícios.

O alongamento aumenta a flexibilidade muscular, promovendo o estiramento das fibras musculares, aumentando o seu comprimento. Seu principal efeito é o aumento da amplitude dos movimentos possíveis numa determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. O alongamento consegue esse resultado por aumentar a temperatura da musculatura e por produzir pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que reveste o músculo.

10 EXERCÍCIOS QUE DEVE FAZER TODOS OS DIAS

Todos sabemos que praticar uma actividade física é indispensável à boa saúde. E também já todos ouvimos dizer que, para que isso aconteça, devemos praticar 30 minutos de exercício moderado todos os dias.

Se já está a torcer o nariz por ouvir as palavras “exercícios todos os dias”, tenha calma. Incluir a prática de exercício nas suas actividades diárias não precisa de ser uma chatice e nem sequer implica ir ao ginásio ou sair de casa.

10 EXERCÍCIOS A NÃO PERDER

A meta dos 30 minutos diários pode ser atingida através de actividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos. Mas também pode seguir os nossos conselhos e realizar os exercícios que lhe propomos. Está preparado?

1. AGACHAMENTO

Com os pés afastados à largura dos ombros, agache-se sobre si mesmo, tal como se estivesse a sentar. Tenha atenção para que os joelhos nunca ultrapassem a ponta dos pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volte à posição de pé.

Repetições: 2 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.

2. PONTE PÉLVICA

Deite-se de barriga para cima com as pernas fletidas. De seguida, apoie a planta dos pés totalmente no chão e estique os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspire e levante a bacia ao mesmo tempo que contrai as nádegas, sempre com os dois pés no chão. Depois, retorne à posição inicial e expire.

Repetições: Faça este exercício 4 vezes e o máximo de repetições que conseguir durante 30 segundos. Entre cada série descanse 15 segundos.

3. PRANCHA ISOMÉTRICA

Deitado de barriga para baixo, apoie os cotovelos e antebraços no chão, perpendicularmente aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levante a anca, tentando manter o tronco direito.

Repetições: Mantenha a posição durante 30 segundos e realize duas séries. Com a prática vá aumentando o tempo.

4. PRANCHA ROTATIVA

Da posição de prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, rode o tronco para a direita. Pode esticar o braço, apontando-o para o teto. Mantenha a posição, volte à posição de prancha, e repita para o lado esquerdo.

Repetições: Faça o exercício entre 15 a 20 vezes, ou durante 30 segundos de cada lado.

5. FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO DO JOELHO

Coloque-se em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, flita os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Por fim, regresse à posição inicial.

Repetições: Realize três séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.

6. CRUNCH

Deite-se no chão de barriga para cima com as pernas fletidas e coloque as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, comece por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas. Pare no ponto mais alto e desça o tronco à posição inicial.

Repetições: Faça 20 a 30 repetições.

7. LUNGE ALTERNADA

Partindo da posição de pé, leve uma perna atrás e agache-se, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regresse à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Repetições: Faça 4 séries de 30 repetições (15 para cada perna), descansando 15 segundos entre cada série.

8. JUMPING JACK

Mantenha-se de pé com os braços ao longo do corpo. Salte e abra as pernas ao mesmo tempo que leva os braços esticados acima da cabeça. Com novo salto, retome a posição inicial.

Repetições: Repita o exercício entre 15 e 20 vezes por três séries.

9. MOUNTAIN CLIMBERS

Coloque-se em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realize uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e regresse à posição de flexão. Repita com a outra perna.

Repetições: Faça 3 séries deste exercício, 12 vezes para cada lado.

10. SALTAR À CORDA

De todos os exercícios mencionados, este é o único em que precisará de um acessório: uma corda. Saltar à corda é um exercício bastante completo pois trabalha em simultâneo vários grupos musculares. Só precisa de alinhar os pés e saltar à corda. Tenha cuidado para rodar a corda utilizando os punhos e não os braços.

Repetições: Salte durante um minuto, para começar, ou opte por 100 saltos.