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MUDE O SEU GUIÃO: USE A TRÍADE COGNITIVA POSITIVA PARA MELHORAR A RESILIÊNCIA

Por Miguel Lucas em Psicologia Positiva

Ao longo da vida todos nós vamos enfrentando situações que por vezes levam-nos aos limites das nossas capacidades físicas e psicológicas. Com isso, pode surgir uma miríade de problemas, como ansiedade, depressão, fobia social, ataques de pânico, dificuldades de adaptação, transtornos de personalidade, ou simplesmente conduzir-nos a uma visão negativa da vida. Cada uma destas condições tem as suas especificidades, causando-nos problemas particulares na relação com o mundo ao nosso redor ou com os outros, connosco mesmo, e com a nossa perspetiva temporal de futuro. Na origem do tipo de problemas anteriormente descritos poderíamos considerar algumas áreas, como circunstâncias biológicas, cognitivas e sociais. Em particular, o nosso domínio cognitivo (pensamento), incluindo as nossas perspetivas, interpretações e crenças em relação a nós mesmos, ao mundo, e ao nosso futuro jogam um papel preponderante sobre a nossa capacidade de gerir o stress e experimentarmos um maior bem-estar.

As pessoas com uma maior sensação de desesperança e falta de controle sobre a sua vida, pensamentos e sentimentos são particularmente vulneráveis ao stress e problemas psicológicos. Todos passamos por momentos difíceis na vida e, para ter a capacidade de nos recuperarmos das adversidades é crucial construir uma tríade cognitiva positiva para desenvolvimento de saúde psicológica e alcançar satisfação com a vida.

RESILIÊNCIA

A resiliência é a capacidade de recuperarmo-nos e adaptarmo-nos às exigências de situações stressantes e de elevado impacto emocional. A resiliência desempenha um papel central na obtenção de bem-estar psicológico, influenciando positivamente a saúde das pessoas e o seu funcionamento geral. A resiliência pode ser desenvolvida e fortalecida ganhando uma maior consciência emocional, que facilitará o aumento da força emocional, promovendo a implementação de um padrão de pensamento positivo.

Uma pesquisa recente no Journal of Counseling Psychology abordou o conceito de tríade cognitiva de Beck, que explora a forma como vemos a nós mesmos, o mundo ao nosso redor, e o nosso futuro. Os pacientes deprimidos tinham uma visão negativa de si mesmos, do mundo ou dos outros, e também do futuro. Quando a perspetiva das pessoas relativamente a essas áreas é negativa, destrutiva, sem esperança e sem capacidade para lutar e lidar com a vida, aumentam o risco de desenvolver problemas psicológicos.

Esta pesquisa revelou, no entanto, que pode haver um outro lado desta tríade. Uma tríade cognitiva positiva pode ser aplicada ao cultivo da resiliência e maior positividade. As pessoas resilientes são suscetíveis de ter uma visão positiva de si mesmas e acreditar nas suas habilidades, ter uma visão positiva das outras pessoas e do seu ambiente, bem como serem otimistas e esperançosas sobre o futuro.

Sem seguida, apresento os três pontos em que a tríade cognitiva positiva se relaciona com o aumento da resiliência:

VISÃO POSITIVA DE SI MESMO

Olhar para você mesmo de uma forma construtiva e positiva é um grande ponto de partida para a cura de feridas emocionais e ter autoconfiança para lidar com as dificuldades que possa estar a enfrentar ou que surjam ao longo da vida. As pessoas resilientes acreditam na sua capacidade e competência para lidar com as situações difíceis ou inesperadas.

É importante eliminar o seu diálogo interno negativo e aprender a falar de forma construtiva para você mesmo. Quando nos tornamos no nosso principal aliado e deixamos de ser cruéis e insensatos para nós mesmos, deixando de punirmo-nos com diálogos internos autocríticos, tendemos a construir uma visão mais capacitadora e positiva acerca de nós mesmos, promovendo o aumento da autoconfiança. Com uma autoconfiança aumentada ficamos mais capacitados para lidar com a frustração e com a adversidade.

VISÃO POSITIVA DO MUNDO E DOS OUTROS

As pessoas resilientes são mais propensas a encontrar e desenvolver os recursos sociais necessários para a obtenção dos seus objetivos. Elas acreditam que os outros são dignos de confiança, e estão dispostas a buscar recursos úteis e vantajosos quando necessário. Assim, quando vemos o mundo como um lugar benevolente e generoso, começamos a ter interesse nos outros e buscar novas oportunidades e experiências para fortalecer o nosso bem-estar.

VISÃO POSITIVA DO FUTURO

As pessoas resilientes têm um senso de esperança e otimismo para o futuro. Quando as coisas não resultam, as perspetivas que temos podem fazer ou quebrar a nossa persistência. A perspetiva positiva e otimista dá-nos a sensação de que apesar das dificuldades as coisas vão correr bem, e vamos encontrar uma maneira de lidar eficazmente com os problemas. Esteja ciente de sua perspetiva e crenças sobre si mesmo, o mundo, e o seu futuro, e perceba que mudando os seus pontos de vista pode conduzi-lo a adotar uma atitude mental positiva, e que isso poderá iniciar uma espiral ascendente positiva na sua vida.

Aprofundei o assunto nos artigos:

5 MANEIRAS DE MELHORAR DRASTICAMENTE O HUMOR

Por Miguel Lucas em Motivação

Os estados de humor têm uma forte influência na nossa vida. Os estados de humor influenciam a forma como pensamos, sentimos e agimos no mundo. Saber regular o nosso humor é uma vantagem para sermos assertivos e tomarmos decisões acertadas de acordo com os nossos objetivos de vida. Nem sempre conseguimos garantir uma estabilidade no humor, por vezes o humor diminui e com isso pode surgir o abatimento, a angústia, a raiva, a irritabilidade, e nos casos mais severos conduzir-nos a algum tipo de transtorno psicológico como a ansiedade ou adepressão. Poucos de nós foram ensinados a regular as nossas emoções indesejáveis e, portanto, poucas pessoas são capazes de manter um nível constante de humor “bom” o dia todo.

Infelizmente, existem momentos ao longo do dia que, quando o nosso humor diminui podem afetar negativamente os processos e os resultados de uma situação. As sugestões que apresento mais abaixo podem ser usadas antes de qualquer evento importante, e igualmente quando você reconhece que preferiria estar num estado de humor melhor.

1. SEJA GRATO

Pode parecer “cliché” sermos gratos por aquilo que temos ou conseguimos fazer, ou expressar gratidão aos outros. Com as imensas tarefas que temos de realizar diariamente, e com o apurado detetor de mal estar que possuímos no nosso organismo, que nos empurra a atenção para o que não está bem na nossa vida, ou para aquilo que nos causa sofrimento, dor, desilusão, angústia, ansiedade, irritabilidade, entre outros, tendemos a não olhar para o que temos de bom ao nosso redor.

Nos próximos cinco minutos faça um exercício de gratidão. Tome consciência dos seus cinco sentidos (ou se for o caso, para o máximo de sentidos funcionais) e tente observar o máximo de estímulos que consegue tomar consciência e dos quais gosta, tira prazer e satisfação. Faça isso. Seja tão específico quanto conseguir. Observe a sua capacidade de ouvir os sons de que gosta, de ver as paisagens que o inspiram, de cheirar, de tocar e de saborear tudo o que o faz sentir-se bem. Tome consciência do quão importante tudo isso é na sua vida, e que está ao seu dispor e alcance.

Em seguida você pode tomar consciência das pessoas que o influenciaram positivamente, seja grato pelas pessoas que melhoraram a sua vida. Você pode agradecer o seu trabalho, os seus bens materiais o seu carro e todas as outras coisas na sua vida que a tornam mais fácil e melhor. Eu particularmente, muitas vezes penso e sou grato por este magnífico planeta sem o qual nada disso seria possível.

Tomar consciência de tudo quanto é bom ao seu redor e ser grato por isso, no inicio pode ser estranho, mas, certamente num período breve você irá perceber o enorme benefício de ter abraçado a prática da gratidão.

Dica: A gratidão é uma das muitas formas de saber apreciar, de saber envolver-se e ligar-se às coisas boas que existem na sua vida.

2. PRATIQUE O SORRISO

Não quero transmitir a ideia de que se você tem motivos para estar mal humorado, que deverá desatar às gargalhadas, nada disso. O que pretendo transmitir, é que se você está com o seu humor em baixo e pretende elevá-lo, pode utilizar o sorriso como uma forma simples e eficaz para sentir-se melhor. E, para que consiga sorrir é necessário que se abra a essa possibilidade. É importante que se predisponha a ser simpático para com as outras pessoas, e consiga prestar atenção às situações ou conversas que podem promover o seu sorriso. Ainda assim, pode sempre forçar um pouco, ouvindo anedotas, ver um filme cómico, ou conviver com aqueles amigos mais animados e brincalhões. Pode ainda você mesmo dizer uma piada ou descrever uma experiência sua que tenha sido engraçada. O mais importante de tudo, é realmente estar predisposto a mudar o seu humor usando o sorriso.

3. ESCOLHA AS SUAS PALAVRAS

As palavras têm um enorme poder em todo o nosso ser. As palavras podem transmitir-nos energia, alegria, impulso, motivação e assim, terem um enorme impacto positivo. Ao pensar ou dizer palavras capacitadoras ou calmantes, você vai mudar o seu humor para melhor. Em seguida apresento algumas palavras poderosas, pondere utilizá-las ou escolha as suas próprias palavras que mexem consigo de forma positiva.

Palavras capacitadoras:

Magnífico
Maravilhoso
Espetacular
Perfeito
Glorioso
Soberbo
Extraordinário
Fabuloso

Palavras calmantes:

Pacífico
Sereno
Tranquilo
Paz
Calma

4. RESPIRE PROFUNDAMENTE

A respiração consciente é uma das formas mais rápidas de abandonar os pensamentos negativos e focar-se no momento presente. Inspire e expire de forma lenta e profunda. Concentre-se nas sensações físicas da respiração. Foque a sua atenção no ar que entra e sai pelo seu nariz. Sinta o ar fresco que entra e sai à medida que vai respirando de forma lenta e profunda.

Se você está stressado, ansioso, angustiado, irritado ou frustrado, há dois métodos que você pode usar depois de estabilizar a sua respiração com o método anterior:

A – Tape a sua narina direita e inspire e expire pela narina esquerda. Faça o mesmo processo mas desta vez usando a inspiração e expiração usando a narina direita e tapando a esquerda.
B – Inspire pelo nariz e expire lentamente pela boca.

A respiração intencional e focada nas sensações físicas que resultam da inspiração e expiração, permite relaxar o corpo e ao mesmo tempo, mesmo que temporariamente, a mente afasta-se dos pensamentos que têm vindo a dar suporte ao estado de mau humor ou humor diminuído.

5. ENVOLVA-SE COM AS SUAS AÇÕES

Relembre um momento em que você foi criança. Tente avivar as imagens que guarda acerca da forma como se envolvia nas suas brincadeiras.

Visualize a alegria, a excitação e o envolvimento que você tinha nas coisas que fazia quando era jovem. Essa capacidade de tirar proveito, gozo e satisfação das tarefas que realizamos, por vezes, na idade mais avançada vai-se perdendo. Muitos de nós perdemos ou enfraquecemos a habilidade de nos envolvermos profundamente nas atividades que nos dão satisfação, alegria e gozo.

Ser for o seu caso, envolva-se nas brincadeiras com os seus filhos. Se não tiver filhos, envolva-se nas atividades que gosta de realizar, foque-se nisso. Certamente irá usufruir do fenómeno do envolvimento, que dá origem a outro fenómeno, que é esquecer-se de si mesmo, do tempo e das arrelias da vida. O envolvimento com aquilo que interage e gosta, promove o seu bem-estar, e consequentemente melhora o seu humor. Envolva-se nas atividades que lhe dão prazer, envolva-se com as pessoas que gosta, com o livro que adora ler, com a música que gosta de ouvir, entre outras coisas. Quando fluímos com aquilo que fazemos, e gostamos, é libertado no nosso organismo um químico (endorfina) que nos faz sentir bem. O envolvimento e imersão com as atividades que praticamos promovem o bem-estar.

Educar a mente e pensar positivo