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Nutrição e Sistema Imunológico
pela Nutricionista Giovana Guido
O sistema imunológico protege nosso corpo dos organismos invasores que podem causar doenças e outros problemas de saúde. O organismo sem protecção adequada torna-se muito susceptível a depressões imunológicas, prejudicando a evolução do atleta e obtenção de resultados.
As defesas naturais de nosso organismo ficam debilitadas após exercícios intensos que durem mais do que uma hora. Após os treinos, o número de linfócitos (células brancas) cai, tornando o corpo humano mais susceptível a vírus e outros parasitas. Essa debilitação temporária chama-se “janela aberta” do sistema imune. Esse nome sugere que os micro-organismos podem invadir o corpo e provocar infecções nas próximas quatro horas até três dias, de acordo com a intensidade e duração do exercício e o tipo de nutrição que o atleta faz. Se você tem um programa de treinos pesado e intenso, com certeza já teve aquela sensação de “estou me sentindo meio fraco hoje” ou “meu corpo está meio estranho, deu uma moleza” ou a garganta raspar, o nariz escorrer, como se o início de um resfriado estivesse aparecendo. É normal sentir esses sintomas nas horas subsequentes aos treinos, é sinal de que seu organismo pode estar sendo invadido por micro-organismos do ambiente.
Se o indivíduo realiza dois ou mais períodos de exercícios no mesmo dia, o stress induzido pelo segundo é muito maior do que o causado pelo primeiro. O ideal é que os atletas aumentem o máximo possível o tempo de intervalo entre os dois treinos. Mas, melhor ainda, seria ter 1 período de treino ao dia, para que o corpo possa ter mais do que 20 horas para recuperar.
Os estudos tem mostrado que muitos nutrientes aceleram o processo de encerramento da “janela aberta” que expõe o organismo à contaminação. São eles:
1 - CARBOIDRATOS
A suplementação de carboidratos durante exercícios muito intensos e que durem mais que 1 hora e meia ajuda a bloquear as alterações no sistema imunológico. Quanto maior a depleção de glicogénio nos músculos, maiores serão os desgastes ao corpo, então, para evitar depletar seu glicogénio ao extremo, use suplementação de carboidrato em forma de gel ou líquido em treinos mais longos. Se o treino for menor que 1 hora e ½, consuma fontes de carboidratos de digestão rápida logo após o término do exercício;
2 - PROTEÍNAS
Uma dieta rica em proteínas ao longo do dia e uma suplementação desse nutriente pré e pós-treino irá garantir o bom funcionamento do sistema imunológico com produção adequada de anticorpos e outras substâncias de defesa. Quem tem ingestão inadequada de proteínas ao longo do tempo, irá adquirir uma desnutrição proteica, podendo ser leve, moderada ou grave, o que irá debilitar o corpo como um todo, retardando a recuperação e favorecendo doenças. O consumo adequado de proteína também acelera o processo de recuperação das fibras musculares, cortando efeitos nocivos à saúde;
3 - GLUTAMINA
Esse aminoácido é um combustível importante para o crescimento dos linfócitos. Como os níveis de glutamina no sangue diminuem durante o exercício, é importante sua reposição durante o repouso. O ideal é o consumo de 10g diários (quantidades menores não tem tanto efeito) e pode ser consumida no pós-treino ou antes de dormir. Não compre glutamina em cápsulas, afinal, a quantidade de 10g diários dificilmente serão atingidas, pois somente com essa dose, você conseguirá reposição muscular e de células do sistema imunológico;
4 - ANTIOXIDANTES
Atletas que recebem vitamina C, zinco, selénio e vitamina E apresentam menos episódios de infecções e se por acaso estes ocorrem, não são gripes e/ou dor de garganta tão fortes. Esses antioxidantes podem ser consumidos em cápsulas ou em pó com sabor (manipulado) no pré ou pós-treino. Pós-treino seria a melhor indicação, afinal, a absorção e aproveitamento é melhor. Consumir diariamente. A dosagem de vitamina C deverá ser dividida em 2 períodos do dia, afinal, o corpo não consegue metabolizar mais do que 500mg por vez;
5 - ÓLEO DE PEIXE
As gorduras ricas em ômega 3, como por exemplo o óleo de peixe, inibem a produção de prostaglandina (uma substância inflamatória) durante o exercício, diminuindo assim, os efeitos nocivos dos treinos intensos ao sistema imune. O ômega 3 também irá auxiliar a diminuir a inflamação causada às fibras musculares originadas durante os treinos. Isso acontece devido às propriedades anti-inflamatórias do ômega 3.
Então, o recomendado é que você inclua todos esses itens em seu cardápio diariamente, pois assim, além de treinar pesado à vontade, seu corpo estará protegido e blindado contra organismos nocivos à sua saúde, afinal, sem saúde, ninguém treina!